במהלך התחקיר שערכנו לקראת המסע קראנו סיכומים של אנשים שעשו דברים דומים למה שאנחנו מתכננים. כמעט בכל סיפור ששמענו, נושא התזונה עלה כלקח עיקרי מהאירוע. כמעט תמיד הקפדה על תזונה מספקת ונכונה היא אחת הבעיות הנפוצות ברכיבות סיבולת ואפיק.
לכן, כדי לנסות למזער את הנזק וקצת להקדים תרופה למכה, נפגשנו לפני כמה שבועות עם יעל דרור, דיאטנית ממכון מדיקס, שעשתה לנו קצת סדר בנושא התזונה. הנה עיקרי הדברים.
בשבוע שלפני תחילת הרכיבה חשוב להקפיד על תזונה עשירה בפחמימות. בשלושה ארבעה ימים לפני המסע מומלץ לצרוך פחמימות כל שעתיים שלוש במנות קטנות.
התזונה במהלך ימי המסע מתחלקת ל – 4 חלקים:
- הבוקר שלפני תחילת הרכיבה
- במהלך הרכיבה
- מיד עם סיום הרכיבה
- בערב אחרי יום הרכיבה
בבוקר לפני הרכיבה מומלץ לאכול ארוחה המשלבת פחמימות שנספגות מהר עם קצת חלבון:
פירות יבשים, בננה, לחם עם גבינה
במהלך הרכיבה מומלץ לספק בין 100 ל – 200 קלוריות בשעה
מה מומלץ לאכול:
- חטיפי אנרגיה
- פירות יבשים
- בייגלה
- כריכים עם ריבה, דבש, חמאת בוטנים
שתיה:
חובה לשתות לפחות חצי ליטר מים בכל שעה.
כדאי לשלב גם משקאות ספורט כדי להחזיר מלחים, חלבונים וחומצות אמינו.
ג'לים – לפי הצורך. במקרה של נפילת אנרגיה, לפני עליות קשות או אם קשה ללעוס אוכל מוצק.
BCAA – מומלץ כ – 2 גרם בשעה (רק בשעות שיא הפעילות)
מיד לאחר הרכיבה (עד 30 דקות מסוף הרכיבה) מומלץ לאכול משהו קל המשלב בין פחמימות וחלבונים:
פיתה או לחם עם טונה/ ביצה/גבינה
גרנולה עם חלב או יוגורט
כשעה עד שעתיים לאחר הרכיבה רצוי לאכול ארוחה מלאה הכוללת חלבונים ופחמימות:
בשר
אורז, פסטה, תפוחי אדמה, תירס, אפונה
חשוב להמשיך לטפטף פחמימות לגוף במהלך כל הערב ולהקפיד על שתיה מרובה.
מומלץ לקחת 200-250 מ"ג מגנזיום ציטרט בלילה לפני השינה.
רשומות
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה